건강하게 혈압을 낮추는 10가지 방법

고혈압은 혈압이 다양한 원인으로 인하여 비정상적으로 높아진 상태를 의미합니다. 수축기 혈압 140 이상 확장기 혈압 90 이상을 고혈압이라고 하는데 유전이나 흡연, 당뇨, 음주 과잉, 지방 섭취 등에 따라 고혈압이 나타납니다. 높은 고혈압을 치료하기 위해선 약물 치료가 필요하지만 그와 동시에 평소 생활습관을 고쳐 낮춰야 하는데 오늘 그 10가지 방법을 소개해 드리려 합니다.

 

1. 빠른 걸음으로 운동하세요.

운동은 모든 건강을 위한 필수 과정입니다. 그중에서도 중등도 운동에 속하는 빠른걸음을 걷게 되면 심장이 고효율로 혈액을 뿜어내 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 하루 약 30분 정도 운동을 해줌으로써 혈압을 낮출 수 있으며  많이 할수록 효과가 좋습니다.

 

2. 카페인을 줄이세요.

커피 한잔을 마시고 혈압을 재는것과 그냥 재는 것의 차이가 나타납니다. 건강한 상태에서 잠깐 혈압이 높아지는 것은 상관이 없지만 이미 고혈압인 사람에게는 치명적일 수 있기 때문에 카페인 섭취를 줄여주시는 게 좋습니다.

 

3. 짜게 먹지 마세요.

한국인의 식습관은 맵고 짠것을 좋아합니다. 더불어 가공식품이 늘어나고 패스트푸드 섭취량도 급격하게 늘면서 끼니마다 나트륨 섭취가 과합니다. 여러 연구 결과로 나트륨 섭취는 고혈압과 혈관질환에 연관성을 나타냈기 때문에 혈압이 높은 사람은 짜게 먹는 습관을 일부로라도 조절하시는 게 좋습니다.

4. 체중을 감량하세요.

몸무게가 많이 나가면 혈관이 좁아져 혈압이 높아집니다. 2016년에 발표된 연구에는 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 개선된것을 알렸습니다. 식단 조절과 함께 운동을 하시면 적정 혈압을 유지할 수 있습니다. 

 

5. 금주를 실천하세요.

술을 마시는건 즐겁지만 혈압을 높이는 결과를 낳습니다. 연구 결과에 따르면 음주는 고혈압 사례의 16%의 관련성이 있다고 밝혀졌습니다. 

혈압이 높다면 금주를 해 주시길 바랍니다.

 

6. 설탕과 탄수화물을 줄이세요

짠 음식뿐만 아니라 단 음식과 밀가루를 피해 주셔야 합니다. 케이크와 빵 등 달면서 탄수화물이 많이 포함된 음식은 당분이 몸에 빠르게 흡수되면서 악영향을 미칩니다. 혈압 양을 복용하는 사람이 탄수화물을 줄이면 혈압이 많이 감소된다는 연구도 있습니다.

 

7. 딸기, 블루베리 같은 베리류 과일을 드세요

베리류 과일은 당도가 높아서 맛도 있지만 폴리페놀이 많이 함유되어 있어서 심장에 좋습니다. 폴리페놀은 여러 연구를 통해 뇌졸중과 심장병, 당뇨 등의 위험을 줄이고 고혈압, 인슐린 저항성, 염증 등을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

 

8. 스트레스를 줄이세요

스트레스는 자연스레 발생하지만 마음의 안정을 통해 심신을 다스려야합니다. 심호흡을 자주 해주시고 명상을 해준다면 부교감신경을 활성화시켜 신체를 이완시킴과 동시에 심박수를 낮추고 혈압까지도 낮추는데 도움을 줍니다. 눈을 감고 바른 자세로 코로 천천히 숨을 들이쉬고 천천히 내뱉으면서 마음의 안정을 찾으세요

 

9. 마그네슘을 챙기세요

마그네슘은 혈관을 이완시켜주며 혈압을 낮추는데 도움을 주는 미네랄 입니다. 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취하는 게 좋다고 전문가들이 말합니다. 마그네슘은 닭고기, 육류, 콩과 식물, 유제품, 야채 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

10. 칼륨을 챙기세요

칼륨 또한 우리 몸에 필요한 필수 미네랄입니다. 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화 시켜줍니다. 칼륨은 과일과 채소에 많이 함유되어 있습니다. 멜론과 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 연어, 견과류, 참치, 콩 등등 많이 함유되어 있기에 섭취하시면 됩니다.